Con el paso del tiempo, nuestros huesos se van desgastando y se reduce la masa muscular. Esto provoca dolores en la zona lumbar y, si bien no podemos detener el deterioro, es posible disminuir las molestias. Se estima que el 85 por ciento de las personas que sufrieron alguna lumbalgia corren un alto riesgo de padecerla nuevamente. Por eso, es fundamental tomar precauciones para evitar recaídas, y una de las medidas es el ejercicio físico.

La voz del experto

Mauro Sosa es profesor de Educación Física y recalca la importancia de la actividad física para prevenir dolores lumbares; en especial, recomienda realizar ejercicios para fortalecer y compensar el abdomen y la espalda. De todos modos, sugiere que lo ideal es practicar un entrenamiento integral que abarque todos los músculos del cuerpo: los de las piernas, brazos, glúteos, hombros, etc., ya que aleja molestias y mejora la calidad de vida. Realizar estos ejercicios tres veces por semana es una práctica saludable.

1. Entrada en calor

Antes de empezar cualquier trabajo físico, es necesario predisponer el cuerpo. Para ello se puede caminar en el lugar elevando las rodillas durante unos minutos, hacer rotación de brazos y giro de hombros hacia delante y hacia atrás, y luego realizar movimientos circulares con las caderas hacia ambos lados. Otra alternativa es caminar por lo menos cuatro cuadras con paso enérgico antes de empezar a entrenar.

2. “Crunch” o elevación de tronco para abdominales superiores

Es el ejercicio clásico. Se inicia acostándose boca arriba con la espalda apoyada sobre una colchoneta, las piernas flexionadas y la pelvis algo elevada. Las manos se colocan detrás de la nuca con los codos separados (preparar el cuerpo es importante para evitar movimientos que causen dolores o lesiones posteriores). Inspirar, y al exhalar, elevar unos centímetros la espalda manteniéndola bien recta y sin despegar la zona lumbar, haciendo fuerza con la zona abdominal, ubicada entre las costillas, y no con el cuello. El descenso debe ser lento y controlado, para lograr que sea el abdomen el que concentra la fuerza antes de llegar al piso. Lo ideal es empezar con tres series de 15 flexiones, tres veces por semana.

3. Flexión invertida para abdominales inferiores

Acostados boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados. Se puede sostener una pelota, un par de medias o algún objeto blando entre las rodillas para apretar durante el ejercicio y no descuidar la posición. Colocar las manos debajo de los glúteos para no dañar la zona lumbar. Inspirar y alejar los pies del cuerpo extendiendo las piernas con el abdomen contraído. Exhalar y volver a la posición inicial hasta completar tres series de 15 repeticiones cada una.

4. Plancha

Es un excelente ejercicio “isométrico”, que somete el músculo a tensión sin movimiento, utilizando solo el propio peso del cuerpo. Para hacer la plancha, acostarse boca abajo con cuatro apoyos: los antebrazos y la punta de los pies. Respirando normalmente, mantener el cuerpo recto y quieto, sin arquear la cintura, durante veinte segundos. Repetir tres veces.

5. Estiramiento

Luego de la plancha es importante elongar la espalda y la zona lumbar. Para ello, se apoyan los glúteos sobre los talones, estirando los brazos hacia delante y tocando el piso con la frente. Mantener unos segundos y repetir una vez más.

Para elongar la zona abdominal, acostarse boca abajo con las piernas estiradas, apoyar las palmas de las manos en el piso, como se ve en la imagen,  y elevar el tronco sin despegar la pelvis. Mantener unos segundos, descansar y repetir dos veces. Otra opción menos exigida es apoyando los antebrazos.

Atención:  lesiones

El profesor Sosa advierte que, cuando hay lesiones, hay que consultar al médico para que indique los ejercicios adecuados. Si bien estas dolencias son irreversibles, los profesionales dejan la cirugía como última instancia, ya que no siempre se garantiza la curación. Mientras tanto, la actividad aeróbica sin impacto, como la caminata, la bicicleta fija con respaldo y la natación son opciones recomendables que tonifican sin dañar ni exigir la zona en forma contraproducente.

Los ejercicios, entre ellos los abdominales, son recomendables para todas las edades, en especial entre los que ya pasaron los 50, para prevenir osteoporosis y problemas de equilibrio y movilidad.

Sugerencias para tener una espalda sana

1. Ejercitar. Lo ideal es combinar una actividad aeróbica como caminar o andar en bicicleta con ejercicios para fortalecer los músculos del abdomen y la espalda.

2. Peso saludable. El sobrepeso agrega presión a la columna vertebral y a la zona lumbar.

3. Sentarse con una buena postura: cabeza y hombros erguidos, espalda apenas arqueada, con la zona lumbar apoyada en el respaldo. Una vez por hora, si es posible, ponerse de pie y estirarse. 4. Levantar objetos pesados con cuidado: pararse frente a ellos separando los pies con el ancho de los hombros. Flexionar las rodillas y contraer el abdomen antes de hacer la fuerza, que debe estar concentrada en los muslos.