Querés dejar de fumar pero no sabes cómo hacerlo? ¿Lo intentaste una y mil veces pero siempre volvés a caer en la tentación? Lo primero que debés saber es que ponerle un freno al cigarrillo es posible, aunque se requiere de mucha disciplina, ya que estamos ante una adicción compleja y socialmente aceptada.
Aunque las últimas encuestas sobre tabaquismo realizadas por el Ministerio de Salud demuestran que más de un millón de personas han dejado de fumar en la última década (las leyes antitabaco han sido fundamentales), el consumo de nicotina es todavía considerado un importante factor de riesgo, ya que se ubica entre las principales causas de muerte. «El tabaquismo es una de las adicciones más complejas, ya que es legal, de venta libre y está socialmente aceptada. Es una enfermedad de tipo crónica con recaídas, que ataca, mata y modifica las conductas y actitudes de los fumadores«, explica José Luis Viña, neumonólogo del Instituto Prof. Dr. Raúl Vaccarezza de la UBA.
Ahora bien, recordemos que esta problemática no solo afecta a los fumadores directos, sino también a todos aquellos que están expuestos al humo del tabaco: los llamados “fumadores pasivos”. Según relatan desde la Asociación Argentina de Tabacología, las sustancias tóxicas que contiene el cigarrillo se adhieren a superficies como sillones, cortinas, alfombras y ropa y no se van con una simple ventilación.
¿Cómo tomar la decisión?
Mientras que algunos deciden hacerlo de golpe y sin ayuda alguna, otros van espaciando su hábito hasta cortarlo definitivamente. “Dejé de fumar porque no aguantaba más el olor en la ropa. La decisión la tomé una vez que me engripé. Como estaba con mucha tos, el médico me recomendó vapor y que dejara el cigarrillo por unos días. Fue la oportunidad perfecta para dejarlo para siempre”, cuenta Santiago (39), que comenzó a fumar a los 18 y ya lleva cuatro años libre de humo.
Pero no todos pueden vencer esta adicción por su cuenta, sino que algunos deben recurrir a tratamientos con fármacos para lograrlo. “Antes de comenzar un plan, se debe evaluar el estado funcional pulmonar y las características del hábito del paciente (cantidad de cigarrillos que fuma, horarios, etc.), para determinar su grado de adicción. Luego, se indica el uso de fármacos como bupropion o vareniclina, junto a terapias de reemplazo nicotínico durante al menos tres meses”, advierte Viña al respecto.
Primeros pasos para dejar de fumar
✓ Elegí una fecha y marcala en tu calendario. Que sea relativamente cerca es fundamental, ya que si escogés una muy lejana corrés el riesgo de cambiar de opinión.
✓ Deshacete de todos los cigarrillos y ceniceros que haya en tu casa, en tu auto y en el trabajo.
✓ Recurrí a sustitutos orales, como chicles sin azúcar, caramelos, vegetales crudos y/o palillos de dientes.
✓ Recordá tus intentos previos para dejar de fumar y analizá qué fue lo que funcionó y qué resultó inútil.
✓ Organizá un plan a futuro: ¿utilizarás medicamentos para reemplazar la nicotina? ¿Acudirás a algún centro de ayuda? ¿Buscarás apoyo en algún amigo o familiar?
✓ Pediles a los fumadores que tengas cerca que no fumen delante de tuyo y que no dejen los cigarrillos a la vista.
El peor enemigo: “la abstinencia”
Una vez que tomamos la decisión de dejar el cigarrillo, debemos ocuparnos del siguiente problema: la abstinencia a la nicotina. Esta problemática se puede ver reflejada tanto en lo físico como en lo emocional, en síntomas como dolores de cabeza, incremento del apetito, aumento de peso, sequedad bucal, ansiedad, frustración, impaciencia, dificultad para concentrarse, somnolencia, irritabilidad y depresión, entre otros. Mientras que Santiago asegura haber ganado unos kilitos de más, “uno come para tapar esos momentos en que se hubiera fumado un cigarrillo”, Carolina (35) reconoce “estar más irritable”. Sin embargo, ambos coinciden en que el cambio es positivo: “después de un tiempo te sentís mucho mejor, con más aire en los pulmones”.
Desde la Asociación Argentina de Tabacología aseguran que si uno no está preparado para lidiar con estos malestares, es probable que sufra una recaída. Por ello, aconsejan el uso de ciertas medicinas o tratamientos de reemplazo de nicotina (como chicles o parches) para reducir estos síntomas. “La tentación y la ansiedad son lo peor, mucho más cuando estas rodeado de gente que fuma. En esos casos, suelo recurrir al cigarrillo electrónico”, explica Carolina –que acaba de cumplir su octavo mes sin fumar– y asegura “por más de que te digan que el cigarrillo es malo, si no tenés voluntad propia no sirve”.
Según datos estadísticos, el 80 por ciento de los fumadores suele reincidir. Frente a esto, es fundamental entender la recaída como parte del proceso y no como un fracaso.
Pequeños grandes pasos
- No fumes, ¡ni siquiera una pitada!
- Mantenete activo: hacer ejercicio, salir a caminar, leer un libro o generar nuevos pasatiempos te ayudarán a mantener la cabeza y las manos ocupadas.
- Evitá situaciones de alto riesgo, como estar con amigos fumadores, tomar café o visitar lugares que te despierten el hábito.
- Disminuí la ingesta de alcohol y de café, y aumentá el consumo de agua y jugos.
- Cambiá tu rutina cada tanto: elegir una ruta distinta para llegar al trabajo, tomar té en vez de café o desayunar en un lugar distinto pueden ser buenas opciones.
- Recurrí a los sustitutos de nicotina para paliar la abstinencia. Eso sí, recordá que siempre son más eficaces cuando se usan como parte de un tratamiento físico y psicológico.
- Posponé las ganas: cuando sientas la necesidad de prender un cigarrillo, esperá al menos diez minutos. Respirá y sentí cómo tus pulmones se llenan de aire limpio. Este sencillo truco te permitirá superar el fuerte deseo de fumar.
- Hacete un regalo: dejar de fumar no es fácil, por eso merece una recompensa. Depositá en un frasco el dinero que gastarías en cigarrillos y cada semana comprate algo que te guste.
- Si tenés una recaída, NO te desanimes. Muy pocas personas pueden dejar de fumar definitivamente en el primer intento.