Las camisas, las remeritas y las musculosas son las prendas comodín entre septiembre y marzo. Pero dejar los brazos y hombros al descubierto puede volverse una preocupación si el espejo y las lámparas dicroicas se empeñan en mostrarnos una imagen que no nos gusta para nada… Tal vez notemos que les falta firmeza o definición y sentimos el impulso de ocultarlos bajo unas mangas lo más largas posible.
La buena noticia es que los músculos del torso superior se pueden tonificar y fortalecer con ejercicios específicos. Y también se puede mejorar la piel con tratamientos locales para darle un aspecto más firme y saludable. A continuación te detallamos un plan exprés para lograr buenos resultados.
Un poco de ejercicio
Los ejercicios de resistencia con peso son el aliado ideal para tonificar brazos y hombros. No es necesario gastar en el gimnasio, ya que se pueden hacer en casa, con el compromiso de repetirlos dos veces por semana, con un descanso día por medio.
Muchas mujeres no quieren ejercitar con peso por temor a desarrollar músculos y ponerse “grandotas”. La realidad es muy distinta: tener más masa muscular ayuda a mejorar la figura y a acelerar el metabolismo. Verónica Vilar, profesora en técnicas corporales, explica que para fortalecer y tonificar las fibras es necesario exigir al músculo sumándole peso. Para ejercitarlo bien, recomienda comenzar con tres series de 15 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre cada serie. Con el paso de las semanas ya se puede pasar a cuatro series de 20 repeticiones. El peso recomendado depende de cada persona, pero se puede empezar con mancuernas de un kilo. Las mancuernas se pueden reemplazar por botellas plásticas llenas de agua o de arena.
Guerra a la flaccidez
La zona de los tríceps tiene tendencia a la hipotonía o flaccidez y da lugar al odiado “efecto salero” o “alas de murciélago”. En estos casos se puede complementar el ejercicio con algún tratamiento estético para mejorar la tonicidad.
Brazos a la obra
Los músculos que conviene ejercitar son los bíceps −ubicados en la zona frontal de los brazos−, los tríceps de la zona posterior, y los deltoides anterior, medio y posterior (hombros). El peso sugerido debe oscilar entre uno y tres kilos como máximo.
Antes de empezar hay que movilizar y precalentar los músculos que se van a trabajar. Para ello, rotar los hombros hacia atrás y adelante unas diez veces en cada sentido, abrir y cerrar los brazos, y flexionarlos en forma alternada unas 15 veces.
Ejercicios
TRÍCEPS
- Extensión con mancuernas para evitar el “salero”
De pie o sentada, tomar las mancuernas y elevar ambos brazos y flexionarlos hacia atrás. Los codos siempre deben quedar apuntando hacia delante y cerca de las sienes. Regresar y repetir hasta completar tres series de 15 movimientos cada una.
- Extensión hacia atrás
Apoyar una rodilla y una mano en un banco y llevar el brazo hacia atrás y hacia arriba. Regresar a la posición inicial para hacer tres series de 15 con cada brazo.
BÍCEPS
- Flexiones concentradas
Sentada en una silla, apoyar el brazo estirado sobre la parte interna de la rodilla. Elevar la mancuerna hasta la altura de la rodilla, mantener y regresar a la posición inicial para completar tres series de 15 con cada brazo.
- Curl
De pie o sentada, con los codos pegados al abdomen y una pesa en cada mano, flexionar los antebrazos y bajar lento y .repetir hasta completar tres series de 15.
DELTOIDES (HOMBROS)
- Vuelos laterales y frontales
De pie o sentada con una mancuerna en cada mano, elevar los brazos hasta la altura de los hombros. Contar 5” y regresar a la posición inicial para completar tres series de 15. La espalda debe estar recta y el abdomen contraído, para no tener dolores posturales. Otro ejercicio similar es llevando los brazos hacia el frente.
Elongación
Después de realizar estos ejercicios, es fundamental hacer una buena elongación para evitar dolores y contracturas. Te damos algunos ejemplos:
- Elongar tríceps y hombros: entrelazar las manos por detrás de la espalda y elevar los brazos. Mantener 15” y repetir.
- Elongar bíceps: de espaldas al marco de una puerta, estirar un brazo hacia atrás y girar el cuerpo hacia el lado contrario. Mantener 15”, repetir y cambiar de brazo.
- Elongar tríceps: pasar un brazo elevado y flexionado por detrás de la cabeza, intentando tocar el centro de la espalda con la palma de la mano. Con la mano libre, empujar el codo suavemente hacia atrás.