Das vueltas en la cama, una y otra vez. Observás el reloj como intentando detener el avance de las agujas con la mirada. Prendés la tele, la apagás. Probás suerte con un libro pero no te concentrás. Te levantás por décima vez a chequear que la casa esté en orden, pero enseguida comprendés que son las tres de la mañana y no es hora de andar de caminata por el living. Calculás las horas que te quedan de sueño antes de que suene el maldito despertador y te desesperás. ¿Qué peor pesadilla que no poder conciliar el sueño después de un día agotador?

El insomnio es un trastorno que afecta al 50 por ciento de los adultos y casi siempre es síntoma de otro problema, ya sea médico, psiquiátrico, circadiano, conductual o ambiental. Por lo tanto, para tratarlo es necesario actuar sobre la causa que lo origina.

Ahora bien, ¿qué es y cómo nos afecta realmente? Como todos sabemos, el sueño es un estado fisiológico imprescindible para el ser humano, ya que su función consiste en regular el sistema nervioso central y restaurar los centros de reserva de energía celular, entre otras cosas. Según nos explica la neuróloga Verónica Barrachina, “es un trastorno del sueño que consiste en la incapacidad de dormir la calidad o cantidad de horas suficientes para sentirse descansado y activo al día siguiente”. Si bien el número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras, la media diaria es entre siete horas y media y ocho, aunque existe un rango que oscila entre las cuatro (“poco dormidores”) y las diez horas (“grandes dormidores”), valores que se consideran dentro de la normalidad. Sin embargo, está comprobado que las personas con mayor tendencia a la preocupación, más pesimistas, perfeccionistas y exigentes tienden a ser víctimas de esta problemática.

Sus causas

El insomnio es un problema grave, ya que reduce notablemente la calidad de vida de un individuo. Es decir, no solo la afecta por la noche sino también durante el día, que es cuando sufre las consecuencias (cansancio, falta de energía, dificultad de concentración, irritabilidad, bajo rendimiento laboral, mayor facilidad para contraer enfermedades) del descanso insuficiente. Según la profesional, este trastorno es cada vez más común debido al frenético nivel de vida que llevamos en la actualidad: los problemas cotidianos, la ansiedad y el estrés influyen generando estados de hiperalerta. Sin embargo, en otros casos, el insomnio puede ser transitorio debido a factores como exámenes, mudanzas, cambios laborales, duelos o divorcios. En este sentido, podemos clasificar sus causas en dos tipos:

• Causas médicas: todas aquellas enfermedades, ya sea físicas o psiquiátricas, que puedan interrumpir el sueño por dolor o molestias.

• Causas externas: los factores ambientales, los malos hábitos de sueño, el uso y abuso de sustancias (café, té, bebidas cola o con alcohol) o medicamentos, horarios laborales cambiantes o viajes transoceánicos con cambio de zona horaria (el famoso jet lag).

Claves para combatirlo

Para resolver esta problemática, debemos tener en cuenta sus causas, así como su severidad y duración. Si bien hay distintos tipos de tratamiento, Barrachina enumera ciertos “hábitos de buena higiene del sueño” para tratarlo sin fármacos. ¡Tomá nota!

✓ Evitar las bebidas con cafeína después de las 18 h: el café, el té y cualquier otra bebida que la contenga dificulta la conciliación del sueño. Aunque depende de la cantidad consumida, esta sustancia tiene un efecto estimulante y permanece por varias horas en el cuerpo antes de ser eliminada. ¿Su efecto? Incrementa la atención y disminuye la sensación de sueño.

✓ No consumir alcohol ni fumar antes de acostarse: si bien el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, luego produce un efecto rebote que hará que nos despertemos unas horas después de habernos dormido. La nicotina del cigarrillo funciona de la misma manera.

✓ Preparar el dormitorio: la habitación donde dormimos debe ser confortable, estar aislada de ruidos y de la luz, con una temperatura agradable (en lo posible, no más de 18 o 19 grados). A su vez, el colchón debe ser firme, y la almohada, cómoda. ¡Sacar la televisión del cuarto es clave!

✓ Relajarse previamente: realizá una transición gradual desde el momento en que llegás a tu casa hasta iniciar el sueño. La idea es relajarse y no llevar los problemas del día a la cama. Tomar una ducha, leer un libro o escuchar música son buenas opciones para bajar revoluciones.

✓ Cenar liviano: cená temprano así podés hacer una correcta digestión. No tomes mucho líquido, así evitás levantarte continuamente para ir al baño por la noche.

✓ Acostarse cuando venga el sueño: si no lográs conciliar el sueño luego de 20 minutos de haberte acostado, no te quedes en la cama. Mirar una serie, leer un libro o escuchar música relajante son una buena idea.

✓ Prohibido mirar el reloj despertador: no se recomienda mirar el reloj durante la noche. Si está en la mesa de luz, giralo para no estar pendiente de la hora.

✓ Evitar los dispositivos electrónicos en la cama: prohibido usar tabletas, notebooks o celulares al menos media hora antes de acostarse. Sus luces funcionan como fuertes estímulos para el insomnio.

✓ Establecer horarios fijos para acostarse y levantarse: estas técnicas de restricción del sueño harán que el cerebro se sincronice adecuadamente.

✓ Eliminar las siestas diurnas: en lo posible, evitá dormir durante el día. Muchas veces el descanso diurno resta horas del sueño nocturno.

✓ Realizar ejercicio físico durante el día: si bien es aconsejable realizar deporte a diario, es recomendable hacerlo por la mañana o bien alejado del horario de descanso, ya que la liberación de cortisol que provoca el ejercicio dificultará directamente la conciliación del sueño.