Alrededor del 80 por ciento de las personas sufre de dolor de espalda. Las principales causas son la mala postura y la falta de ejercicio físico. Según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR), el 54,7 por ciento de los argentinos lleva una vida sedentaria, es decir que no hace más de 30 minutos de ejercicio diarios, que es una de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para tener una vida saludable.

Muchos de los que hacen ejercicio lo abandonan apenas comienzan a sentir dolores en la espalda. Pero es justamente la actividad física –realizada en forma correcta− la que nos ayuda a mantener la musculatura y las articulaciones sanas, y a evitar la rigidez y debilidad muscular.

Young Attractive Businesswoman Having Neck Pain In Office

El dolor más frecuente

La zona más afectada suele ser es el área más baja de la espalda, donde se ubican las vértebras lumbares (desde el sacro y hasta el tórax); y es muy frecuente el dolor en la zona cervical (espalda superior y cuello), especialmente entre quienes trabajan frente a computadoras o utilizan mucho el teléfono celular.

Una mala postura frente a la computadora puede ocasionar lesiones cervicales o en la columna, presión estomacal, disminución visual, lesiones en la muñeca y dolor de cabeza. Para prevenir estas consecuencias, es fundamental aprender a sentarnos correctamente e implementar algunos cambios durante la jornada laboral. “Hay que evitar estar todo el tiempo sentados. Lo ideal es intentar moverse cada 30 minutos. Los que no pueden hacerlo con esta frecuencia al menos deberían intentar hacer algunos ejercicios y movimientos una vez al día. De esta manera, ayudarán a la circulación sanguínea y podrán reacondicionarse en el puesto de trabajo para adoptar posiciones corporales neutrales”, explicó Ulla Hoffman, profesora de Educación Física especializada en prevención y rehabilitación de la postura, con un posgrado en Ergonomía de la Universidad de Heidelberg, Alemania, y en la Universidad Favaloro.

Desde hace más de 20 años, Hoffman acude a las empresas con su programa de “Gimnasia laboral” a dar capacitaciones a los empleados sobre la postura correcta y a enseñar ejercicios para hacer en la oficina.

“Los ejercicios se pueden hacer en cualquier momento, cuando la persona lo necesita. Lo cierto es que hay veces en que el cuerpo lo pide. También se pueden hacer a nivel preventivo, no solo cuando uno tiene la molestia. La idea es generar el hábito para que la gente lo vaya incorporando. Hay ejercicios para hacer sentado, otros de pie. Al menos, nuestra sugerencia es tomarse una pausa, levantarse y volver a sentarse. Para tomar conciencia de cómo estamos sentados, cómo está nuestro cuerpo. A veces por falta de tiempo vamos postergando estos descansos”, comentó Hofmann.

Lo que no deberíamos hacer

Lo primero es hablar por teléfono sosteniéndolo con el hombro. En su lugar, podemos acostumbrarnos a usar auriculares para poder mantener la postura erguida.

La parte superior de los brazos debe quedar pegada al cuerpo mientras usamos la computadora, y formar un ángulo de 90 grados con los antebrazos, mientras que los hombros deben permanecer relajados.

Ubicar el celular a la altura de los ojos cada vez que lo utilicemos para escribir, para evitar bajar la cabeza y cargar así de tensión la zona del cuello.

La tecnología llegó para quedarse. Somos nosotros los que tendremos que incorporar algunos hábitos para no quedarnos sentados frente al dolor.

Ejercicios para hacer sentados

Ejercicio 1

Espalda erguida y hombros relajados. Estirar el brazo derecho hacia adelante. Con la mano izquierda, tomarse los dedos y llevarlo hacia atrás. Sostener el estiramiento 30 segundos y repetir con el otro brazo.

Ejercicio 2

Sostener con la mano izquierda el brazo derecho extendido y presionar el codo hacia el cuerpo. Sostener el estiramiento 30 segundos y repetir con el otro brazo.

Ejercicio 3

Apoyar las manos en la parte baja de la espalda (zona lumbar). Estirar la columna hacia atrás acompañando el movimiento con la cabeza, siempre y cuando no se sienta dolor en el cuello. Sostener 30 segundos y repetir cuatro veces.

Ejercicio 4

Cruzar el pie izquierdo sobre el muslo derecho y lentamente dejar caer el cuerpo hacia delante, mientras se relajan los brazos y la cabeza. Sostener el estiramiento 30 segundos y repetir con la otra pierna.

Ejercicio 5

En el borde de la silla, con los hombros relajados y la espalda erguida, tomarse la pierna con las manos y comenzar a realizar círculos movilizando el pie hacia adentro y hacia afuera, ocho veces cada lado. Repetir con la otra pierna.

Ejercicio 6

Sin mover la cabeza, tomar como referencia algún punto alejado del escritorio en la oficina y luego volver con la vista sobre algún objeto que coloquemos a 20 cm de los ojos. Alternar lentamente y repetir diez veces.

Ejercicio 7

Sin mover la cabeza, llevar lentamente los ojos de arriba hacia abajo. Repetir diez veces.

Ejercicio 8

Sin mover la cabeza, llevar lentamente los ojos de derecha a izquierda. Repetir diez veces.