La forma de las piernas está muy relacionada con la carga genética: hay personas que nacen con líneas naturalmente más armoniosas y atractivas que otras, o que tienen menor concentración grasa. Sin embargo, es necesario que todos hagan ejercicio para conservar los músculos en su lugar; la buena noticia es que se pueden lograr grandes mejoras con un entrenamiento específico.

Consultamos al profesor de Educación Física y kinesiólogo Einar García, quien nos sugirió algunos ejercicios para el tren inferior que se pueden hacer en casa sin equipamiento ni la necesidad de gastar en el gimnasio, pero sí con el compromiso de repetir con una regularidad no menor a dos veces por semana.

De cada ejercicio, el especialista sugiere comenzar con tres series de ocho repeticiones, para pasar a cuatro series de doce repeticiones cuando se haya ganado práctica. Lo importante es hacerlos lentamente para lograr un trabajo controlado, y también descansar un minuto entre cada serie.

Los músculos que se pueden ejercitar son los cuádriceps, ubicados en la zona frontal de las piernas; los isquiotibiales, en la zona posterior; los aductores, en la zona interna del muslo; y los gastrocnemios o gemelos, de las pantorrillas.

El aspecto de la piel

Además del aspecto, la piel de las piernas debe lucir tersa y saludable. Para ello es importante tener en cuenta la hidratación, que se logra de adentro hacia afuera, bebiendo al menos dos litros de agua por día, y de afuera hacia adentro con el uso de una buena crema nutritiva. ¿Cómo se favorece el ingreso de los humectantes nutritivos de estos productos? Con una buena exfoliación muy sencilla de hacer en casa. Lo ideal es aprovechar el momento de la ducha, pasando un guante de esponja vegetal, que ayuda a eliminar las células muertas. Otro método efectivo es mezclar una cucharada de azúcar con otra de crema humectante y frotar enérgicamente las piernas con movimientos circulares; esta fricción ayuda a desprender las escamas de piel. Luego se elimina con agua tibia y jabón y se seca cuidadosamente la piel antes de aplicar el humectante.

Ejercicio 1: Sentadillas

Es un ejercicio clásico para fortalecer muslos, pantorrillas y cola. Se comienza de pie con los brazos estirados hacia el frente. Tomar aire y flexionar lentamente las rodillas desplazando los glúteos hacia atrás como como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. La espalda debe estar derecha, y las rodillas deben seguir la línea de los tobillos para no lesionar las articulaciones. Incorporarse exhalando para volver a repetir ocho veces cuidando bien la técnica.

Ejercicio 2: Estocadas

Fortalece y modela cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Hay que cuidar que las rodillas no sobrepasen la línea de los tobillos, para proteger las articulaciones. Dar un paso largo hacia el frente manteniendo ambas rodillas flexionadas. Exhalar y volver a la posición inicial para completar tres series de ocho estocadas cada una. Se pueden agregar tobilleras para sumar esfuerzo y lograr mejores resultados.

Ejercicio 3: Extensiones

Este ejercicio ayuda a fortalecer los cuádriceps y tiene la ventaja de que lo podemos hacer ¡aun mirando nuestra serie favorita! Sentadas en una silla con la espalda derecha y los pies separados con el ancho de caderas, se eleva una pierna estirada hasta que ambas rodillas queden paralelas. Mantener cinco segundos, bajar lentamente y repetir hasta completar tres series de doce repeticiones con cada pierna. Se pueden agregar tobilleras para sumar esfuerzo y lograr mejores resultados.

Ejercicio 4: Fortalecer Aductores

Este ejercicio se puede hacer de pie o sentada. Consiste en presionar una pelota algo desinflada con la parte interna de las rodillas, hasta completar tres series de diez insistencias.

Ejercicio 5: Actividad Aeróbica

La bicicleta, la natación y el patín son actividades ideales para modelar las piernas. Pero si no se dispone de un entorno ideal para practicarlos, una caminata enérgica también ayuda a tonificarlas. El licenciado García recuerda que los ejercicios de resistencia, combinados con actividad aeróbica y un plan de alimentación adecuados, ayudan a conseguir unas piernas envidiables. Realizar estas actividades al menos dos veces por semana ayuda a tener músculos elásticos y articulaciones con buena movilidad. Es muy importante ejercitar también los grupos musculares del tren superior para tener una figura armoniosa, y no olvidar la elongación al terminar el entrenamiento de fuerza.

Arañitas y várices: los villanos más temidos.

Las várices y las arañitas son dilataciones de las venas que aparecen por deficiencias circulatorias. Lucen como derrames con mayor o menor relieve y longitud que surcan las piernas, con tonalidades que van del rojo hasta el azul verdoso. Además del aspecto estético, revelan una deficiencia que conviene atender y prevenir evitando exponer las piernas a calor intenso o presión constante y el uso de calzado inadecuado.