Mayonesa de ave, ensalada rusa, pionono, pan dulce, helado, garrapiñadas, turrones, tragos… Las fiestas son una suma de lindos momentos con la gente que queremos. Pero no es lo único que sumamos en Navidad y Año Nuevo: también, la mayoría de nosotros suma calorías extras al comer en exceso.

¿CUÁNTO ENGORDAMOS?

“Por lo general, se estima que una persona puede aumentar entre un kilo y medio a tres kilos durante las Fiestas, dependiendo del peso de cada uno. No solo hay que contar las preparaciones saladas que suelen ofrecerse, sino también los alimentos dulces y las bebidas alcohólicas, ya que pueden aportar más calorías que las comidas en sí”, explicó la licenciada Agustina Ricciardi, nutricionista en Dieta Club, del Dr. Cormillot.

Para comprender cómo se llega a este cálculo, hay que tener en cuenta que, para aumentar un kilo de peso corporal, hay que consumir unas 7000 calorías diarias. ¿Cómo se llega a esa suma? Mucho más rápido de lo que uno cree. Aunque el valor energético depende de la preparación, estas son las calorías que tienen los platos en Navidad y Año Nuevo:

✓ Lechón: 750 calorías.
✓ Ensalada rusa: 252 calorías.
✓ Ensalada Waldorf: 800 calorías.
✓ Arrollado jamón y queso: 241 calorías (porción).
✓ Mantecol: 370 (70 gramos).
✓ Pan dulce: 321 (100 gramos).
✓ Copa de champagne: 130 calorías.
✓ Diez frutos secos (nueces, almendras): 320 calorías.
✓ Turrón de almendras: 396 (cada 100 gramos).
✓ Bombón relleno: 309 calorías (unidad).

SOS: POR DÓNDE EMPIEZO

“Lo primero es no saltearse ninguna comida, porque esto puede llevar a un atracón. Por otro lado, es una época ideal para incorporar frutas y vegetales. Hay mucha variedad, y por lo general, estamos acostumbrados a dejarlos un poco de lado durante las fiestas”, recomendó la licenciada en Nutrición Laura Brener.

Otro punto fundamental, según la profesional, es volver a los horarios de comidas, a hacer ejercicio, a controlar las porciones y, si es necesario, hacer un registro diario de lo que ingerimos, para poder analizar mejor lo que comemos. “También, el agua es esencial para mantenernos hidratados y eliminar toxinas y grasa acumulada en el organismo”, agregó Brener.

No obstante, siempre es recomendable visitar a un profesional para seguir el plan nutricional más adecuado, ya que las fórmulas que sirven para algunos, pueden no ser efectivas para otros. “Los kilos aumentados después de las fiestas que se puedan perder van a depender del exceso de peso que tenga o no cada persona. Lo más importante es deshacerse de este exceso y luego mantener el peso saludable”, comentó la nutricionista Agustina Ricciardi.

LA CLAVE ESTÁ EN LOS REEMPLAZOS

Así como los nutricionistas alertan sobre el riesgo de seguir una dieta que promete resultados mágicos en poco tiempo, también hacen mucho hincapié en aprender a reemplazar algunos alimentos por otras opciones más sanas. Según la Lic. Ricciardi, “las galletitas dulces y los cereales con azúcar pueden reemplazarse por tostadas de pan de salvado, de gluten, galletas de arroz o cereales sin azúcar; las milanesas, hamburguesas o salchichas, por cortes magros de carne, pechuga de pollo, bifes de cerdo o de pescado”.

Otros ejemplos que enumeró son la manteca, las cremas y los aderezos, por quesos untables descremados, cremas light o mostaza; las mermeladas y el dulce de leche, por mermeladas light, dulce de batata o membrillo compacto light; las golosinas en general, por turrones, barrita de chocolate amargo, barras de cereales o alfajor de arroz; el arroz blanco, las pastas y los sándwiches por arroz integral, pastas al dente o integrales, o sándwiches en su versión light con pan de salvado; y el azúcar, por edulcorantes.

CÓMO CUIDARNOS EN EL VERANO

Para algunos, las fiestas son el comienzo de las vacaciones. Y nuevamente aparece el interrogante: ¿cómo hacer para no tirar por la borda el esfuerzo que hicimos durante todo el año? Aunque parezca difícil, para los nutricionistas, el verano puede ser una excelente oportunidad para hacer más actividad física y elegir opciones más saludables. Porque, según Brener, durante las vacaciones, la idea es relajarse y disfrutar, sin estar pendiente de la comida, pero sí se puede estar atento: “Si una persona está acostumbrada a ir a comer a un restaurante todos los días, la recomendación es evitar las paneras y los fritos, preferir comidas al horno o a la parrilla, hervidas o al vapor; evitar los alimentos cremosos, con aderezos y quesos, evitar el alcohol y las bebidas azucaradas”.

De nuevo, también resalta: “Es importante seguir manteniendo el orden de las comidas sin saltearse ninguna, para evitar el picoteo. Para esto, siempre recomiendo llevar colaciones saludables o frutas a la playa o al lugar donde vayamos a veranear, para evitar las galletitas o comprar comida chatarra. Para quienes se llevan comida a la playa y optan por los sándwiches, la sugerencia es elegir pan árabe y rellenar el sándwich con pollo o atún con vegetales”.

En definitiva, el desafío para alcanzar nuestra meta y evitar el efecto rebote es mirar para adelante y planificar qué alimentos elegiremos y cuáles evitaremos. “Mi consejo es que cada día, al levantarnos, lo tomemos como un nuevo día en el cual empezamos el plan de descenso de peso –o de mantenimiento, según sea el caso‒ sin importar qué pasó ayer, si me di un gusto o no. Simplemente, seguir adelante cada día intentando tener presente todo lo que sabemos para tener una alimentación saludable”.

Tips para una dieta equilibrada

1. Aumentar el consumo de vegetales, ya que aportan mucha saciedad, acompañados de carnes y/o cereales (aprovechar, en esta época del año, las ensaladas de todos los colores y variedades).

2. Realizar, al menos, seis comidas diarias (cuatro principales con dos colaciones).

3. Consumir, al menos, tres frutas diarias (postres, licuados, colaciones).

4. Ingerir porciones reducidas.

5. Optar por los lácteos descremados.

6. Aumentar la ingesta de líquidos (sobre todo, de agua), al menos, ocho vasos diarios.

7. Moderar el consumo de alimentos altos en grasas, hidratos de carbono simples y bebidas alcohólicas.

8. Moderar el consumo de sal.

9. Realizar actividad física, al menos, dos veces por semana.

10. Elegir cortes de carnes magros (pechuga, carnes vacunas magras y pescados).