Las vitaminas y los minerales son sustancias indispensables para el metabolismo, el desarrollo y el crecimiento porque regulan el funcionamiento de las células y participan en numerosas funciones vitales del organismo. Su obtención se produce a través de los alimentos que consumimos diariamente. “Los minerales son elementos que se originan en la tierra, conservan siempre sus propiedades químicas y se presentan como sales inorgánicas cristalinas. Las vitaminas y los minerales están presentes en pequeñas cantidades, por eso se los llama micronutrientes”, dice María Soledad Bordón, médica clínica especializada en nutrición (MN 116.043).
Entonces, ¿quiénes deben consumir los suplementos de vitaminas y minerales? “Si la alimentación es adecuada y los requerimientos nutricionales están cubiertos, no es necesario consumirlos”, explica la doctora Teresita Rosenbaum (MN 126.875), médica clínica de Consultorios Maschwitz. Esto quiere decir que si durante las cuatro comidas nos alimentamos en forma variada, con lácteos, cereales, carne, frutas y verduras, no deberíamos consumir ningún suplemento vitamínico de manera artificial. “Yo pensaba que iba a sentirme menos cansada si tomaba unas vitaminas, pero el médico me explicó que no las necesitaba y que tomar vitaminas de más estaba muy lejos de ser algo bueno”, cuenta Mónica Pérez.
Carencia de vitaminas y minerales
La falta de estas sustancias puede enfermarnos, por eso es importante seguir una dieta balanceada. En casos específicos, el médico puede indicar suplementos vitamínicos. “Hay varios grupos de riesgo. Esto puede darse por un aumento de los requerimientos durante el embarazo o la lactancia; por incapacidad de absorción, como en algunas enfermedades digestivas (o cirugías digestivas); o por falta de una vitamina específica en la alimentación”, sostiene Rosenbaum. Pero la lista de personas que corren el riesgo de tener un déficit vitamínico es todavía mayor e incluye a los adictos al alcohol y a las drogas, los vegetarianos, los veganos, los ancianos, las personas que siguen dietas poco equilibradas y aquellas de bajos recursos económicos que no pueden acceder a una buena alimentación. Andrea Guevara dice: “Soy mamá de tres hijos. En el primer embarazo no tomé ninguna vitamina, pero durante el segundo (después de hacerme los análisis de sangre) me dieron de todo. Al parecer, aunque comía bien, no alcanzaba a cubrir lo que necesitaba para formar al bebé”, recuerda. Hoy en día, las mujeres que buscan tener un bebé tienen que comenzar a tomar ácido fólico tres meses antes de quedar embarazadas, y continuar su ingesta durante los nueve meses de gestación. Esto es vital, ya que los niveles bajos de ácido fólico están asociados con defectos congénitos tales como la espina bífida.
Pero ¿cómo podemos darnos cuenta de que andamos flojos de vitaminas? El cuerpo siempre envía señales. Por eso, si nos sentimos muy cansados, con mal humor, o percibimos que algo no anda bien, lo primero que hay que hacer es pedir una consulta con un médico. Los profesionales de la salud son los únicos capacitados para decirnos qué necesitamos aportarle a nuestro organismo. “Las deficiencias pueden ir desde los más variados signos y síntomas, según la vitamina que falte y la función que cumpla”, aclara Bordón. “En el caso de la vitamina B1 (o Tiamina), su déficit se manifiesta por fatiga, nerviosismo, irritabilidad, molestias digestivas, alteraciones del sueño, dolor abdominal, estreñimiento y depresión”, indica Rosenbaum.
Al igual que cuando cargamos nafta premium para el auto, elegir lo que vamos a comer y priorizar la calidad de los alimentos es clave para que vivamos sanos. “El bajo consumo de frutas, verduras, legumbres, granos integrales y lácteos enriquecidos puede incrementar problemas de salud como cáncer, enfermedades cardíacas y osteoporosis”, cuenta Analía San Pedro, licenciada en Nutrición (MN 3.301). Una regla fácil de seguir para alimentarnos de manera saludable es consumir frutas y verduras de todos los colores posibles, porque nos asegura una buena cantidad de vitaminas y minerales. En el caso de los vegetarianos y los veganos, es importante que controlen su dieta con un médico o un nutricionista para ver si presentan alguna carencia vitamínica. “Las personas que no consumen carne pueden necesitar un suplemento de vitamina B12”, aclara San Pedro.
Su exceso
Existe la creencia de que consumir vitaminas y minerales de manera artificial es beneficioso para la salud, pero esto no es así. “No deben usarse en exceso. Las megadosis pueden ser tóxicas”, alerta Bordón. Solo es bueno el consumo artificial para quienes tienen una carencia. “Un amigo mío tomaba suplementos y yo lo veía cada día mejor, así que decidí hacer lo mismo para sentirme fuerte y sano. Evidentemente, fue un grave error. Pasado un tiempo, empecé a sentirme mal, con asco a la comida. El médico me hizo estudios y me dijo que tomar vitaminas me hacía mal”, relata Edgardo Rodríguez. “Un exceso de vitamina A, por ejemplo, puede producir dolor de cabeza, fatiga, náuseas, falta de apetito, piel seca y pruriginosa, y caída de cabello. Una toxicidad severa puede producir dolor óseo y aumento del tamaño del hígado y el bazo”, advierte Rosenbaum. La falta de tiempo para cocinar es un factor de riesgo que ayuda a que nos alimentemos mal. La elección de comida rápida y alimentos procesados (con déficit de nutrientes) dejando de lado los que se elaboran de manera casera, nos lleva al consumo artificial de vitaminas. “Casi no encontramos vitaminas recomendadas en la comida rápida y los procesados”, señala Bordón. Para San Pedro, el foco debe ponerse en aprender a comer, y no en consumir vitaminas artificiales. Una propuesta mucho más económica y, sobre todo, saludable.
¿Dónde obtenerlas?
A: Frutas oscuras, verduras de hoja verde, yema de huevo, lácteos enriquecidos, hígado, carne de vaca y pescado.
B: (Incluye B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12). Chocolate, cereal, yema, legumbres, nueces, hígado, riñón, carne de cerdo, cereales, levadura, palta, brócoli, atún, papa, pollo, banana, leche de soja, mariscos.
C: Brócoli, repollos, coliflor, cítricos, papa, espinaca, frutillas, tomate.
D: Pescado graso (salmón, atún, caballa), cereales enriquecidos, lácteos enriquecidos.
E: Palta, espinaca, brócoli, espárrago, margarina, aceite de maíz, aceite de girasol, papaya, mango, semillas, nueces, germen de trigo.
K: Repollo, coliflor, cereales, hortalizas de hoja verde, pescado, hígado, carne vacuna y huevos.