Camila es mamá de Mateo y está súper feliz con la llegada de su primer bebé. Pero confiesa que por momentos está un poco “bajoneada” porque se ve muy panzona, a pesar de haber engordado solo diez kilos durante el embarazo. Lo que no sabe esta mamá es que hay que tener paciencia: la ansiedad es la principal enemiga del puerperio.

De a poco, el organismo se va acomodando hasta volver a un estado similar al previo al embarazo. Esta etapa se puede complementar con actividad física específica, ni bien el obstetra la autorice. El ejercicio activa el metabolismo, brinda más vitalidad y ayuda a contrarrestar la habitual depresión posparto; por todo esto, tiene beneficios físicos y psicológicos.

Cuándo empezar

La licenciada Catalina Gerace, de la Sociedad Obstétrica Argentina, nos informó que la actividad física después de un parto natural se puede retomar entre los 30 y los 45 días. Si fue por cesárea –dado que esta es una práctica más invasiva− el plazo se puede extender hasta los 60 días. El obstetra evaluará, por ejemplo, si la mujer no tiene más pérdidas o loquios, si hizo actividad física antes o durante el embarazo y si este fue sin complicaciones o patologías. El comienzo debe ser gradual, con actividad moderada, para ir intensificando con la práctica. El profesional también debe controlar si su paciente está anémica, si está muy delgada o con sobrepeso. “Hay varias cuestiones para tener en cuenta, por eso hay que ver a cada paciente en particular. En estos casos, no siempre dos más dos son cuatro”, concluye la especialista.

Qué ejercitar

Con el embarazo y el parto, la zona pélvica y la abdominal son las que más se comprometen. Y en los primeros meses es más importante fortalecer el cuerpo de adentro hacia afuera que concentrarse en el aspecto estético. Un trabajo a conciencia ayuda a evitar lesiones y dolores, mejora la postura, corrige o previene la incontinencia urinaria y el prolapso, entre algunas de las afecciones habituales en esta etapa. Los ejercicios Kegel (ver recuadro) son ideales para recuperarse y fortalecer el piso pélvico, y tienen la ventaja de que se pueden hacer en cualquier momento y lugar.

Con el bebé

Algunas mamás no tienen con quién dejar a su hijo, y una solución práctica y placentera es ejercitar en compañía del bebé. En muchas ciudades hay instructoras que dictan clases de gimnasia para mamás que llevan a sus hijos en el cochecito, o grupos de mamás que se arman para ese fin, en los que el carro del bebé, se usa como “barra de ejercicio”. Esta actividad se hace al aire libre; no hay que llevar ningún elemento, y al ser grupal se vuelve una experiencia muy positiva y enriquecedora.

Este tipo de gimnasia también se puede realizar bajo techo, donde se pueden utilizar rodillos, esferas, pelotas o bastones. Estos elementos son muy prácticos para recuperar la flexibilidad, la tonicidad muscular general y del piso pélvico, la postura y el equilibrio. Siempre interactuando con el bebé y otras mamás. Otras propuestas combinan salidas aeróbicas al aire libre o cardio sin impacto con clases de pilates, yoga, actividad física tradicional adaptada para puérperas y ejercicios hipopresivos.

Ejercicios hipopresivos: ¿qué son?

El concepto “hipopresivo” fue inventado en los años ochenta por Marcel Caufriez, un fisioterapeuta belga creador de un abordaje terapéutico especial para aliviar ciertas disfunciones. Hoy está nuevamente en pleno auge, ya que son muy efectivos porque tonifican la faja abdominal y fortalecen el piso pélvico. Los ejercicios hipopresivos proponen realizar una contracción de la musculatura profunda abdominal en estado de apnea. Esto implica permanecer algunos segundos sin respirar y sin aire en los pulmones mientras se los realiza.

Conversamos con Juan Pablo Morcillo, de JPM Hipopresivos. Juan Pablo es profesor de Educación Física y coach advanced del Método Caufriez, y nos explicó que esta actividad acelera la recuperación del cuerpo después del parto. También mejora la postura y la función sexual, alivia dolores de espalda, reduce la diástasis abdominal, cura y previene la incontinencia urinaria y el prolapso y proporciona mejoras respiratorias y emocionales.

Su experiencia permite asegurar que más del 90 por ciento de sus alumnas notan grandes mejoras en corto tiempo, no solo desde el aspecto estético sino también desde la salud. Es una técnica potente y efectiva a la que recomienda practicar una o dos veces por semana durante 20 minutos, durante dos o tres meses, o seis, en lo posible. El experto aclara que los ejercicios hipopresivos se pueden comenzar recién a los 60 a 90 días después de un parto natural, 90 a 120 días en caso de cesárea, aunque aclara que esto lo debe decidir el obstetra.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel

Sentada o acostada, apretar los músculos del piso pélvico y contar hasta ocho. Relajar y contar hasta diez.

Repetir diez veces, tres veces al día (mañana, tarde y noche), controlando no tensionar el estómago, los muslos, los glúteos o los músculos del pecho.

Después de cuatro a seis semanas ya se pueden notar mejoras y menos síntomas. Pero la  incontinencia vuelve si se dejan de hacer estos ejercicios: una vez que se empieza, lo ideal es hacerlos para siempre como método de prevención.

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